Рослинна їжа. Як перейти на пісне харчування та чому це варто спробувати (з прикладом меню)

Незалежно від причини, якщо ви відкрили цей матеріал — вам уже цікава відмова від продуктів тваринного походження. Хтось прагне перейти на рослинне харчування, а хтось готується до Великого посту з 18 березня по 4 травня. Як це можна зробити

Рослинне або рослино-орієнтоване харчування зосереджене на продуктах переважно рослинного походження. Сюди входять не лише фрукти та овочі, але й горіхи, насіння, олії, цільні зерна, бобові та квасоля. Це не означає, що ви вегетаріанець чи веган і ніколи не їсте м’яса чи молочних продуктів. Скоріше, ви просто пропорційно обираєте більше їжі з рослинних джерел.

Середземноморська та вегетаріанська дієти

Читайте також:

 І для любителів м’яса теж. П’ять найкращих рецептів із броколі на будь-який смак та гаманець

Які існують докази того, що рослинна їжа корисна для здоров’я? Багато досліджень у галузі харчування присвячено вивченню рослинної дієти, зокрема середземноморської та вегетаріанської. Основу середземноморської дієти складають продукти рослинного походження; вона також включає рибу, птицю, яйця, сир і йогурт кілька разів на тиждень, рідше — м’ясо та солодощі.

У великих популяційних дослідженнях і рандомізованих клінічних випробуваннях було доведено, що середземноморська дієта знижує ризик серцевих захворювань, метаболічного синдрому, діабету, деяких видів раку (зокрема, раку товстої кишки, молочної залози і простати), депресії, а у людей похилого віку — знижує ризик слабкості, а також покращує психічні та фізичні функції. Доведено, що вегетаріанські дієти також підтримують здоров’я, зокрема знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, високого кров’яного тиску, діабету та збільшують тривалість життя.

Рослинна дієта містить усі необхідні для оптимального здоров’я білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, а також часто містить більше клітковини та фітонутрієнтів. Однак деяким веганам може знадобитися добавка (зокрема, вітамін В12), щоб переконатися, що вони отримують всі необхідні поживні речовини.

Різноманітність вегетаріанської дієти

Вегетаріанські дієти бувають різних форм і розмірів, і вам слід вибрати ту версію, яка найкраще підходить саме вам.

  • Напіввегетаріанська або флекситаріанська включає яйця, молочні продукти, зрідка м’ясо, птицю, рибу та морепродукти.
  • Пескетаріанство включає яйця, молочні продукти, рибу та морепродукти, але не включає м’ясо та птицю.
  • Оволактовегетаріанство включає яйця та молочні продукти, але не включає м’ясо, птицю, рибу та морепродукти.
  • Веганська дієта не включає продукти тваринного походження.

8 способів почати дотримуватися рослинної дієти:

  1. Їжте багато овочів. Заповнюйте половину тарілки овочами під час обіду та вечері. Переконайтеся, що ви обираєте овочі з великою кількістю кольорів. Насолоджуйтесь овочами як закускою з хумусом, сальсою або гуакамоле.
  2. Змініть своє ставлення до м’яса. Їжте його в менших кількостях. Використовуйте його як гарнір, а не як центральний елемент обіду.
  3. Обирайте хороші жири. Жири в оливковій олії, оливках, горіхах і горіховому маслі, насінні та авокадо є особливо корисними для здоров’я.
  4. Принаймні один раз на тиждень готуйте вегетаріанську їжу. Пробуйте страви з бобів, цільного зерна та овочів.
  5. Включіть цільнозернові продукти в сніданок. Почніть з вівсянки, кіноа, гречки або ячменю. Потім додайте трохи горіхів або насіння разом зі свіжими фруктами.
  6. Перейдіть на зелень. Спробуйте щодня різноманітні зелені листові овочі, такі як різні види капусти, мангольд, шпинат, салат та інша зелень. Готуйте їх на пару, грилі, тушкуйте або смажте, щоб зберегти смак і поживні речовини.
  7. Побудуйте трапезу навколо салату. Наповніть миску салатною зеленню, такою як ромен, шпинат або червона листова зелень. Додайте асортимент інших овочів, а також трохи трав та соусів, квасолю, горох або тофу.
  8. На десерт їжте фрукти або розмаїті веганські десерти. Стигле ківі, ніжний банан, соковитий шматочок апельсина або хрустке яблуко задовольнять вашу тягу до солодкого після їжі. Якщо хочеться саме солодкого, супермаркети нині повні смачних альтернативних батончиків та десертів. Зокрема їх можна знайти у кав’ярнях та в інтернет-магазинах.

Читайте також:

 Не все веган — корисне. П’ять порад експертів харчування, як обрати якісні продукти рослинного походження

Приклад рослинного харчування протягом дня

З часом рослинне харчування стане другою натурою. Ось кілька ідей, які допоможуть вам почати.

Сніданок:

  • Вівсяні пластівці з волоськими горіхами, бананом та корицею.
  • Шаурма: Наповніть цільнозернову тортилью яєчнею, чорною квасолею, перцем, цибулею, сиром Монтерей Джек і додайте гострий соус або сальсу.
  • Цільнозерновий англійський мафін зі свіжими помідорами, скибочками авокадо та чорницею.

Обід:

  • Грецький салат: Нарізана зелень зі свіжим помідором, оливками каламата, свіжою петрушкою, розкришеним сиром фета, оливковою олією першого віджиму та бальзамічним оцтом. На гарнір — цільнозерновий лаваш, на десерт — свіжа диня.
  • Томатний суп з базиліком, цільнозернові крекери з табуле (східний салат, закуска) та яблуко.
  • Вегетаріанська піца з сиром моцарела, помідорами, броколі, цибулею, перцем та грибами. На десерт — свіжа полуниця.

Вечеря:

  • Овочеві шашлики на грилі з тофу, салат з кіноа та шпинату.
  • Цільнозернові макарони з квасолею та горошком, салат ромен з помідорами чері, заправлений оливковою олією першого віджиму та бальзамічним оцтом.
  • Вегетаріанський чилі з салатом зі шпинату та орзо.

Читайте також:

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

One thought on “Рослинна їжа. Як перейти на пісне харчування та чому це варто спробувати (з прикладом меню)

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *